Künstliches Licht zerstört den Schlaf und es ist Zeit, etwas dagegen zu unternehmen

Wir bleiben später gemeinsam wach, schlafen weniger und ertragen aufgrund der Fülle elektronischer Ablenkungen und der dazugehörigen hellen Bildschirme eine schlechtere Schlafqualität. Für Ihre Gesundheit und Ihr Glück ist es Zeit, etwas dagegen zu unternehmen.

Wie helles Licht den Schlaf ruiniert

In der modernen Welt tun wir viele Dinge für uns, die im Zusammenhang mit hunderttausenden Jahren menschlicher Existenz und Anpassung nicht gerade optimal für unseren Körper sind. Die meisten von uns verbringen den Großteil unserer Tage im Sitzen, wenn sich unsere Körper darauf einstellen, sich zu bewegen und aktiv zu sein. Die meisten von uns essen täglich herzhaft, obwohl sie wenig getan haben, um die Kalorien metabolisch zu „verdienen“. In dieser Hinsicht haben wir die Technologie genutzt, um rund um die Uhr Zugang zu hellem Licht zu haben. Insgesamt verbringen wir spät am Tag viel Zeit damit, uns im Schein von Fernsehbildschirmen, Computermonitoren und tragbaren Geräten zu sonnen - ein Zustand, der für unsere Schlaf- und Gesundheitsqualität schrecklich ist.

Es ist eine ziemlich große Behauptung zu sagen, dass die Einwirkung des Lichts Ihrer Gadgets, die Verwendung von Computern in den späten Abendstunden und die Einwirkung von hellem Licht am späten Abend Ihren Schlaf ruinieren und Ihre Lebensqualität beeinträchtigen - aber das Argument wird durch Studien-Dating gut unterstützt zurück in die 1980er Jahre. Die Forschung in den letzten dreißig Jahren hat ein zunehmend klares Bild gezeichnet: Neben unserer Gewohnheit, zu wenig zu bewegen und zu viel zu essen, stimulieren wir unser Gehirn mit späten nächtlichen Anklängen, indem wir fernsehen, mit Gadgets spielen und uns auf andere Weise ablenken mit hellem Licht, das uns viel zu wach und zu spät in den Tag stimuliert.

In den frühen achtziger Jahren stellte Dr. Charles Czeisler, der an der Harvard Medical School arbeitete, fest, was lange über Tageslicht und den zirkadianen Rhythmus angenommen wurde: Die Einwirkung von hellem Licht reguliert die innere Uhr des menschlichen Körpers. Weitere Forschungen in den folgenden Jahrzehnten sowohl von Dr. Czeisler als auch von anderen Forschern haben gezeigt, dass nicht nur Licht die innere Uhr des Körpers reguliert, sondern auch die Sekretion kritischer Hormone wie Serotonin und Melatonin. Helles Morgenlicht steigert die Serotoninproduktion und macht uns abends wacher und glücklicher, und schwaches Licht am Abend erhöht die Melatoninproduktion und erleichtert das Einschlafen und Schlafen. Weitere Forschungen fanden sogar heraus, dass eine längere Exposition gegenüber künstlichem Licht sogar das Auftreten von Krebs erhöhte (insbesondere Krebserkrankungen, die durch Hormone stimuliert wurden, die durch Lichtexposition erzeugt wurden)..

In den 2000er Jahren gab es eine weitere und verwandte Forschung: Studien zeigten, dass das Licht mit blauer Frequenz den Schlaf und die Ruhe am meisten beeinträchtigt. Während Beweise, dass blaues Licht die zirkadianen Rhythmen von Organismen durchbricht, bis in die 1950er Jahre zurückreichen, wurde der Effekt erst spät in der Nacht von kollektiv blauem Licht ausgesetzt, als der Effekt sichtbar wurde (und drückte) Menschen.

Oder, um alle Forschungen in ein einziges Gefühl zu zerlegen: Wir sind am glücklichsten und am gesündesten, wenn wir morgens und nachmittags klares blauweißes Licht erleben, abends schwächer und wärmer werden und in einem wirklich dunklen Raum schlafen.

Was können Sie dagegen tun? Anstatt sich überwältigt zu fühlen, wie absurd es scheint, abends nicht hellem Licht ausgesetzt zu sein, lassen Sie uns die Dinge in leicht durchzuführende Schritte unterteilen, die Ihnen helfen werden, die Lichteinwirkung am Abend zu minimieren und dabei einen erholsameren Schlaf zu erhalten.

Was Sie gegen die nächtliche Belichtung tun können

Wir werden ehrlich zu dir sein. Nichts auf dieser Liste von Tipps und Strategien, die wir mit Ihnen teilen möchten, klingt auf jeden Fall absolut spaßig. Um ehrlich zu sein, ist es das technologische Äquivalent Ihres Arztes, der Ihnen sagt, mehr Kardio zu tun, weil es für Ihr Herz gut ist. Ihr Arzt hat recht, er meint es gut, aber es besteht eine gute Chance, dass weder Sie noch er in absehbarer Zeit mehr Cardio machen werden, egal wie gut es für Ihr Herz ist.

In der gleichen Weise macht es Spaß, Videospiele bis spät in die Nacht nach der Arbeit herumzuspielen. Binge, Ihre Lieblingssendung auf Netflix anzusehen, macht Spaß. Eine echte Library of Alexandria auf Ihrem Tablet oder E-Book-Reader mit sich herumzutragen und alles zu lesen, was Ihr Herz nach dem Sonnenuntergang wünscht, macht nicht nur Spaß, sondern ist ein technologisches Wunder. Angesichts der Häufigkeit schlechten Schlafes und der damit verbundenen nachteiligen Auswirkungen möchten wir Sie dennoch dazu ermutigen, auch nur einige unserer Vorschläge im Hinblick auf einen besseren Schlaf zu übernehmen.

Verbannen Sie Licht aus Ihrem Schlafzimmer

Dieses hier ist leicht zu verkaufen. Selbst wenn Sie die Netflix-Spiele nicht aufgeben möchten, gibt es kaum eine Seele, die ein dunkleres und erholsamstes Schlafzimmer nicht mögen würde. Ihre erste Aufgabe ist es, sich für die lange hängende Frucht der Schlafverbesserung einzusetzen: Beseitigen Sie alle kleinen, aber kumulativen Quellen der Lichtverschmutzung in Ihrem Schlafzimmer.

Das Blockieren von außen einfallendem Licht ist die traditionellste (und immer noch wichtige) Überlegung. Verdunkelungsvorhänge oder Vorhänge sind eine hervorragende Möglichkeit, um die Lichtverschmutzung durch Straßenlaternen, Sicherheitsbeleuchtung und andere externe Lichtquellen zu beseitigen. Nicht sicher, ob es sich lohnt, in aktualisierte Fensterbehandlungen zu investieren? Sie können ein Six-Pack mit 99% Lichtsperren für temporäre Fensterläden für 33 US-Dollar erwerben. Wenn sich das Experiment als vorteilhaft erwiesen hat, können Sie dauerhaftere / kostspieligere Upgrades in Betracht ziehen.

Auch wenn es draußen ziemlich dunkel ist, haben viele von uns Schlafzimmer, die jetzt ein wahrer Karneval der Lichter sind. Die LED-Leuchten von Fernsehgeräten, Ladegeräten für Mobiltelefone und alle Arten von Elektronik können einen Raum besser aufhellen als ein helles Nachtlicht. Wenn Ihr Schlafzimmer mit LEDs gefüllt ist, können Sie sie mit kostengünstigen Aufklebern oder Isolierband leicht dimmen.

Schalten Sie Ihre Bildschirme aus

Wir wissen, dass es ein schwieriger Verkauf ist. Bildschirme sind unsere primäre Form der Unterhaltung. Wir empfehlen, dass sie Stunden vor dem Schlafengehen abgestellt werden sollten, um den Leuten zu sagen, dass sie aufhören sollen, sich zu amüsieren. Nichtsdestotrotz mag das knallige blau-weiße Licht, das uns von unseren Fernsehern, Tablets und Smartphones angestrahlt wird, uns unterhalten, aber es hält uns auch wach.

Im Idealfall sollten Sie das blaue Licht Ihrer Bildschirme so behandeln, als würden Sie eine Tasse Kaffee behandeln. Die meisten Leute gönnten sich um 21 Uhr keine große Tasse Kaffee, wenn sie um 22 Uhr schläfrig und bereit fürs Bett sein wollten, und in der gleichen Weise sollten Sie sozusagen nicht direkt im Schein der Leinwand sonnen Bett, wenn Sie einen schnellen und erholsamen Schlaf wünschen. Haben Sie Schwierigkeiten, der Faszination Ihrer Geräte zu widerstehen? Richten Sie Ihre Ladestation in der Küche oder im Heimbüro ein, um sie von Ihrem Nachttisch fernzuhalten.

Viele von Ihnen sind wahrscheinlich neugierig, ob dazu auch E-Book-Reader gehören, insbesondere im Hinblick auf aktuelle (und eher sensationelle) Nachrichtenartikel, in denen beschrieben wird, wie E-Book-Reader in Bezug auf Belichtung genauso schlecht sind wie Tablets und Smartphones. Tatsächlich gab es 2015 eine Studie über die Auswirkungen von E-Book-Lesern auf den circadianen Rhythmus (beachten Sie auch, dass der zuvor erwähnte Pionier des zirkadianen Rhythmusforschers, Dr. Czeisler, einer der Autoren ist)..

Was viele Nachrichtenagenturen in ihrem Ansturm übersehen haben, um über die Angelegenheit zu berichten, ist jedoch, dass die in der Studie verwendeten E-Book-Reader Licht emittierten und eher mit Tablets vergleichbar sind als die E-Ink-Reader, mit denen Sie wahrscheinlich eher vertraut sind. Das wegnehmen? Lesen Sie keine Bücher auf Ihrem iPad oder Kindle Fire zur Schlafenszeit. Lesen Sie Bücher auf Ihrem normalen Kindle oder einem anderen E-Ink-Lesegerät unter den gleichen Bedingungen wie in einem herkömmlichen Papierbuch.

Wärmen Sie Ihre Bildschirme auf

Wenn Ihre Reaktion auf den vorherigen Vorschlag, dass Sie alle Bildschirme vor dem Schlafengehen ausschalten sollen, uns ähnlich ist und Sie vorschlagen, Ihre Schlafprobleme durch Schließen der Augenlider zu lösen, ist ein Kompromiss vielleicht in Ordnung.

Obwohl der Beweis sehr stark ist, dass jede Lichteinwirkung am Abend die interne Uhr ausschalten kann, ist das Licht mit blauem Spektrum wahrscheinlich das größte Problem. In dieser Hinsicht können Sie die Auswirkungen von blauem Licht auf Ihren Körper zähmen, indem Sie die Farbtemperatur der Bildschirme um Sie herum erwärmen.

Auf Ihrem Computer können wir f.lux nicht genug empfehlen - die Anwendung verschiebt die Farbtemperatur, sodass alles wärmer (oder röter) erscheint. Das ist nicht so gut für die Fotobearbeitung, bei der Farben genau sein müssen, aber für die Verringerung der Belichtung mit blauem Licht. Android-Nutzer werden feststellen, dass die Twilight-App auf Android ähnlich funktioniert wie f.lux auf Computern (obwohl f.lux kürzlich auch für verwurzelte Android-Handys veröffentlicht wurde). F.lux ist für iOS verfügbar, wenn Sie im Jailbreak sind, aber bald erhalten alle iOS-Benutzer eine integrierte Lösung. iOS 9.3 enthält den „Night Shift“ -Modus, der die Farbtemperaturverschiebung unterstützt.

Alle oben genannten Apps, einschließlich der neuen Funktion in iOS 9.3, enthalten eine Planung, sodass Sie festlegen können, dass Ihre Bildschirme jeden Abend automatisch vom blauen zum roten Farbton wechseln.

Selbst wenn einige oder alle Ihrer Geräte keine Farbverschiebung unterstützen (z. B. Ihr HDTV-Gerät), können Sie das Ganze mit einer gelb getönten Brille umgehen, um das blaue Licht auszuschalten. Zunehmende Besorgnis über Blaulicht bedeutet, dass solche Brillen kostengünstig und leicht erhältlich sind. Die derzeit meistverkauften Lesebrillen bei Amazon sind beispielsweise eine 18-Zoll-Brille mit Blaulichtfilter.

Wärmen Sie Ihre Lichter auf

Eine endgültige und ausgesprochen traditionelle Lösung, die Sie vielleicht in Betracht ziehen sollten, ist, den Ton Ihrer Beleuchtung aufzuwärmen. Dies kann bedeuten, dass Sie Ihre Schlafzimmerlampen mit Vollspektrum durch „warmweiße“ Lampen ersetzen (sie werden als 2700K Farbtemperatur bezeichnet)..

Es bedeutet auch, sehr helle, blauweiße Lichter wie gestochen scharfe Beleuchtung und fluoreszierende Deckenbeleuchtung zu vermeiden. Wenn Sie z. B. jeden Abend viel Zeit in Ihrem Kellerraum verbringen und dieser Raum mit hellen Leuchtstofflampen im Büro-Stil ausgestattet ist, sollten Sie in Betracht ziehen, dem Raum einige Boden- und Tischlampen hinzuzufügen, um die Intensität der Beleuchtung zu verringern das Licht und wärme es mit warmweißen Glühbirnen auf.

Für alle, die an intelligente Glühbirnen denken, lieben wir unsere farbverändernden Hue-Lampen aus genau diesem Grund. Wenn wir morgens wach sein wollen, werden die Glühbirnen in ein klares blauweißes Licht getaucht.

Nachts, wenn wir uns entspannen und müde werden wollen, stehen sie in einem warmweißen Licht. Darüber hinaus können Sie Ihr intelligentes Lampensystem als Sonnenaufgang-simulierenden Wecker verwenden - perfekt, um Ihren zirkadianen Rhythmus auf der anderen Seite Ihres Schlafzyklus fein einzustellen.

Während nicht Die ganze Nacht auf Ihren Geräten zu spielen oder Ihre Lieblingssendungen bis Mitternacht einzuholen, hört sich nicht nach dem Spaß der Welt an, auch wenn Sie ständig Schlafentzug haben und sich dadurch in schlechtem Zustand befinden. Mit einem kleinen Schlafzimmer und Gadget-Tweaking sowie mit dem Zubettgehen von Gadgets, lange bevor Sie selbst dorthin gehen, können Sie gut schlafen.